カッサ（かっさ）とは？首・肩・顔の使い方と、やってはいけないこと・注意点を鍼灸師が解説
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首こりの原因とストレッチ｜首の後ろ・横をほぐすやり方5選、マッサージ・ツボと枕の選び方を鍼灸師が解説
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首こりは、首の後ろや横の筋肉がこわばって、重さや張り、動かしにくさを感じる状態です。 デスクワークやスマホで首が疲れやすい方に向けて、首こりの原因、セルフチェック、自分でできるストレッチ5選、首のマッサージとツボ、枕の選び方、鍼灸院での首まわりのケアまで、大阪本町の鍼灸院RESORAがご紹介します。
この記事でわかること
- 首こりで感じやすいことと、主な原因
- 首こりのセルフチェック
- 首の後ろ・横・前をほぐすストレッチ5選
- やさしい首のマッサージと、首・肩・手のツボ
- 枕の選び方と、鍼灸院での首まわりのケア
首こりで感じやすいこと
首こりがあると、次のようなことを感じやすくなります。
- 首の後ろや横が重い・張っている
- 首を回したり、上を向いたりすると動かしにくい
- 肩までこりが広がっているように感じる
- 夕方になると、頭が重い、目が疲れる
- 朝起きたときに、首がこわばっている
首は、重さ5kgほどともいわれる頭を、細い首の骨と筋肉で支えている場所です。姿勢のクセや疲れがたまると、首の後ろの筋肉（僧帽筋の上部・頭板状筋など）や、首の横から肩甲骨につながる筋肉（肩甲挙筋）、首の前から横を通る筋肉（胸鎖乳突筋）がこわばりやすくなります。
首や肩のこりと頭痛の関係は、緊張型頭痛とは？肩こり・首こりとの関係と、ツボ・ストレッチのセルフケア、受診の目安を鍼灸師が解説でもご紹介しています。
首こりの主な原因
- うつむく姿勢が長い：スマホやパソコン、読書などで、頭が前に出た姿勢が続く
- 同じ姿勢が続く：デスクワークや運転で、首を動かす機会が少ない
- 冷え：寒さで肩に力が入り、首から肩がこわばりやすくなる
- 合わない枕：高すぎる・低すぎる枕で、寝ているあいだも首に負担がかかる
- 目の疲れ：画面を見続けると、首や肩にも力が入りやすい
- 気持ちの張りつめ：緊張が続くと、首や肩に力が入ったままになりやすい
頭が前に出る姿勢が続くと、首の骨のカーブが少なくなることもあります。くわしくはストレートネック（スマホ首）とは？セルフチェックと自分でできるストレッチ5選・ツボ、首まわりのケアを鍼灸師が解説でご紹介しています。
首こりのセルフチェック
当てはまるものが多いほど、首まわりがこわばりやすい生活になっているサインのひとつです。チェックは目安としてご活用ください。
- 1日に合計3時間以上、スマホを見ている
- デスクワークで、1時間以上同じ姿勢でいることが多い
- 首をゆっくり左右に回すと、どちらかが回しにくい
- 首を左右に倒すと、耳と肩の距離に左右差がある
- 朝起きたときに、首がこわばっていることがある
- 夕方になると、頭が重く感じることが多い
首こりをほぐすストレッチ5選
どれも、心地よいと感じる強さで、呼吸を止めずに行いましょう。首はデリケートな場所なので、反動をつけず、ゆっくり動かすのがポイントです。痛みやしびれが出たときは、その動きを中止してください。首の後ろ・横の基本のストレッチは、ストレートネックの記事でもご紹介しています。
1. 肩をすくめて、ストンと落とす
椅子に座って背すじを伸ばし、息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにぎゅっとすくめます。3秒キープしたら、息を吐きながら、ストンと肩の力を抜きます。5回ほどくり返しましょう。首から肩にかけての力が抜ける感覚を味わってみてください。
2. 首の斜め後ろを伸ばす（肩甲挙筋）
右手を頭の左うしろに添えて、顔を右の斜め下（右のひざのあたり）に向けるように、ゆっくり頭を倒します。左の首の付け根から肩甲骨にかけてが伸びるのを感じながら、20秒ほど深呼吸します。反対側も同じように行います。左手は椅子の座面を軽くつかんでおくと、肩が上がりにくくなります。
3. 首の前から横を伸ばす（胸鎖乳突筋）
右手を左の鎖骨の上に軽くあてて鎖骨を押さえ、左の肩を下げます。頭をゆっくり右へ倒して少しだけ後ろへそらし、あごを左へ少し向けます。左の首の前から横が伸びるのを感じながら、20秒ほど深呼吸します。反対側も同じように行います。
4. 肩甲骨から大きく肩を回す
指先を肩にのせ、ひじで大きく円を描くように、肩を後ろへ10回、前へ10回、ゆっくり回します。肩甲骨から動かすと、首の付け根まわりもほぐれやすくなります。肩甲骨まわりのストレッチは、肩甲骨はがしとは？自分でできるやり方・ストレッチ5選と、肩甲骨まわりのケアを鍼灸師が解説でもご紹介しています。
5. ゆっくり首を回す
背すじを伸ばし、あごを軽く引いてから、首をゆっくり右に1周、左に1周回します。上を向くときは、首をうしろに倒しすぎないように、半分くらいまでにしておきましょう。回しにくい方向があるときは、そこを無理に回さず、ゆっくり呼吸しながら動かせる範囲で行います。
ストレッチの前に、首を温める
蒸しタオル（濡らしたタオルを電子レンジで温めたもの）を首の後ろにあてて、5分ほど温めてからストレッチをすると、首まわりがほぐれやすくなります。タオルが熱すぎないか、手で温度を確かめてからあててください。
やさしい首のマッサージ
首の筋肉は、自分の指でもやさしくほぐすことができます。強く押したり、もんだりせず、なでるくらいの強さから始めましょう。
- 首の後ろ：両手の指先を首の後ろにあて、首の骨の両わきを、上から下へ小さな円を描くようにほぐします
- 後頭部の生え際：親指を後頭部の髪の生え際にあて、頭の中心に向かって、ゆっくり押し上げます
- 首の横：耳の下から鎖骨に向かって、手のひらでやさしくなでおろします
首の前側には太い血管が通っているので、首の前側は押さずに、なでおろす程度にしておきましょう。
首こりのツボ押し
ツボ押しも、手軽に取り入れられるセルフケアです。心地よいと感じる強さで、ゆっくり押してください。
| ツボ | 場所 | 押し方 |
|---|---|---|
| 風池（ふうち） | 首の後ろ、髪の生え際で、中央の太い筋肉の外側にあるくぼみ | 両手の親指で、頭の中心に向かってゆっくり押し上げる |
| 天柱（てんちゅう） | 首の後ろ、髪の生え際で、中央の太い筋肉の外側のふち（風池よりやや内側） | 両手の親指で、やさしく押し上げる |
| 肩井（けんせい） | 首の付け根と肩先を結んだ線の、ほぼ真ん中 | 反対の手の指先で、真下に向かって軽く押す |
| 合谷（ごうこく） | 手の甲側、親指と人差し指の水かきの付け根から少し手首寄りの、2本の骨のあいだのくぼみ | 反対の手の親指で、心地よい強さで押す |
1か所につき、3〜5秒かけてゆっくり押し、ゆっくり離すのを5回ほど。合谷は、頭痛や肩こりのときなどに、古くから用いられてきたツボとして知られています。妊娠中の方は、合谷など刺激を控えたほうがよいとされるツボもあるため、ツボ押しの前に医師や施術者にご相談ください。
首こりを感じにくくする、枕と暮らしの工夫
枕は「首のすき間がやさしく埋まる高さ」に
- あお向けで寝たとき、首と布団のすき間がやさしく埋まり、顔がほぼ水平になる高さが目安です
- 横向きで寝たとき、鼻と体の中心がまっすぐ一直線になる高さが目安です
- 高さが合わないときは、バスタオルを折りたたんで枕の下に重ね、少しずつ調整してみましょう
ふだんの姿勢と習慣
- スマホは、ひじを体に寄せて、目の高さに近づけて見る
- パソコンの画面は、上端が目の高さくらいになるように調整する
- 1時間に1回は立ち上がり、肩をすくめて落とす、肩を回すなど、首と肩を動かす
- 首元を冷やさない（ストールやネックウォーマーを活用）
鍼灸院での首まわりのケア
首の深いところのこわばりは、自分の手ではほぐしにくいものです。ストレッチやマッサージとあわせて、専門的なケアを取り入れたい方は、鍼灸院を頼ってみるのもひとつの方法です。
RESORAでは、首こりが気になる方に、次のようなケアを組み合わせています。
- 鍼灸：首の後ろや肩の、手では届きにくい深いところの筋肉にアプローチします
- 吸い玉（カッピング）：首の後ろから肩、背中にかけて、広い範囲をケアします
- 筋膜リリース：形の異なる器具を使い分けながら、首・肩まわりにていねいにアプローチします
首の後ろのカッピングについては、首カッピングとは？首の後ろ・首筋のこわばりに期待されることと、受ける前の注意点を鍼灸師が解説、首の奥のこりについては、首や肩の奥が凝る原因とは？表面のマッサージで消えない深いコリの正体でもご紹介しています。
受けた方からは、「首が回しやすく感じる」「首から肩がふわっと軽くなったように感じる」といった声をいただくことがあります。感じ方には個人差がありますので、カウンセリングでお体の状態やご希望をうかがい、あなたに合った内容をご提案します。
施術は、国家資格を持つ女性の鍼灸師が、個室で担当します。コースは、90分・120分（2回目以降の方は60分も）の中から時間を選んでいただき、カウンセリングで、体調やご希望に応じてメニューを組み合わせる、オーダーメイドです。
こんなときは医療機関へ
首の痛みやこわばりには、筋肉のこわばり以外の原因が隠れていることもあります。次のようなときは、ストレッチやケアの前に、医療機関を受診してください。
- 突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、顔や手足の片側に力が入りにくい → すぐに救急車を呼ぶか、救急外来へ
- 発熱をともない、首が前に曲げにくい → すぐに医療機関へ
- 腕や手にしびれがある、力が入りにくい、細かい動きがしにくい → 整形外科へ
- 転んだ・事故にあったなど、きっかけがはっきりしている首の痛み → 整形外科へ
- じっとしていても痛む、夜も痛みで目が覚める
朝起きたら急に首が回らなくなった、という場合は、寝違えたときの対処法｜まずやること・NG行動・ツボ、受診の目安まで鍼灸院が解説もご覧ください。
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大阪本町のRESORA鍼灸院について
RESORA鍼灸院は、大阪メトロ本町駅15番出口から徒歩1分の鍼灸院です。平日（火曜を除く）は21時まで営業していますので、お仕事帰りにもご利用ください。
まとめ
首こりは、うつむく姿勢や同じ姿勢が続くこと、冷えや合わない枕などが重なって起こりやすくなります。首を温めてから、肩のすくめ落としや首の斜め後ろ・前側のストレッチ、やさしいマッサージとツボ押しなど、できることから毎日少しずつ取り入れてみてください。首の深いところのこわばりが気になるときは、鍼灸や吸い玉、筋膜リリースでのケアもご相談ください。
よくある質問
首こりのストレッチは、1日に何回くらい行えばいいですか？
回数に決まりはありませんが、1日2〜3回、デスクワークの合間やお風呂上がり、寝る前など、行うタイミングを決めておくと続けやすくなります。1回に全部行わなくても、1〜2種類からで十分です。
首を回すと、ポキポキ鳴るのですが大丈夫ですか？
首を動かしたときに音が鳴ることはよくあります。わざと鳴らそうと強くひねるより、ゆっくり動かせる範囲で、反動をつけずにストレッチするのが、心地よく続けるポイントです。痛みやしびれをともなうときは、整形外科にご相談ください。
首こりに合う枕の高さは、どう選べばいいですか？
あお向けで首と布団のすき間がやさしく埋まり、顔がほぼ水平になる高さ、横向きで鼻と体の中心が一直線になる高さが目安です。バスタオルを折りたたんで重ねると、高さを少しずつ調整できます。
首のマッサージは、強くもんだほうがいいですか？
首の筋肉はデリケートなので、なでるくらいのやさしい強さから始めるのがポイントです。首の前側には太い血管が通っているので、押さずになでおろす程度にしておきましょう。
首こりが気になるとき、鍼灸は受けられますか？
はい。首や肩のこわばりが気になる方のケアのひとつとして、鍼灸を受けていただけます。カウンセリングでお体の状態をうかがい、吸い玉や筋膜リリースと組み合わせることもできます。腕や手にしびれがあるときは、先に整形外科にご相談ください。
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国家資格を持つ女性鍼灸師が在籍する、大阪本町の鍼灸院
