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ストレートネック（スマホ首）とは？セルフチェックと自分でできるストレッチ5選・ツボ、首まわりのケアを鍼灸師が解説
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ストレートネックは、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨が、まっすぐに近づいた状態のことで、「スマホ首」とも呼ばれます。 スマホやパソコンに向かう時間が長く、首や肩のこわばりが気になる方に向けて、ストレートネックの考え方、壁を使ったセルフチェック、自分でできるストレッチ5選とツボ押し、鍼灸院での首まわりのケアまで、大阪本町の鍼灸院RESORAがご紹介します。
この記事でわかること
- ストレートネック（スマホ首）とは、どんな状態か
- ストレートネックの傾向があるときに感じやすいこと
- 壁を使ったセルフチェックと、自分でできるストレッチ5選
- 首まわりのツボ（風池・天柱・肩井）と、ふだんの姿勢のポイント
- 鍼灸院での首まわりのケアと、受診の目安
ストレートネック（スマホ首）とは
首の骨（頸椎）は、7つの骨が積み重なってできていて、横から見ると、前に向かってゆるやかなカーブを描いています。このカーブが、重い頭を支えるときのクッションのような役割をしていると考えられています。
ストレートネックは、このカーブが少なくなり、首の骨がまっすぐに近い状態になっていることを指す呼び名です。スマホをのぞきこむ姿勢と結びつけて、「スマホ首」と呼ばれることもあります。
頭が体の真上にあるときは、首や肩の筋肉は少ない力で頭を支えられます。ところが、頭が前に出た姿勢が続くと、首の後ろや肩の筋肉が、頭を支えるためにがんばり続けることになります。首や肩のこわばりが気になりやすいのは、このためだと考えられています。
ストレートネックの傾向があるときに感じやすいこと
ストレートネックの傾向がある方からは、次のようなお悩みをうかがうことがよくあります。
- 首の後ろや肩のこり・張りが続きやすい
- 夕方になると、頭が重く感じる
- 目の疲れを感じやすい
- 上を向きにくい、首を後ろに倒すと詰まる感じがする
- 写真で見ると、あごや頭が前に出ている
- 枕が合わず、朝起きたときに首がこわばっている
首や肩のこわばりが、顔まわりのたるみやむくみの感じ方に関わることもあるとされています。くわしくは肩こり・ストレートネックが「顔のたるみ」の原因に？デスクワーカーのための全身鍼灸という選択でご紹介しています。
ストレートネックになりやすい理由
ストレートネックは、ふだんの姿勢のクセが積み重なって、少しずつ起こりやすくなると考えられています。
- スマホを下に向けて見る：画面をのぞきこむとき、頭は自然と前に傾きます
- パソコン作業：画面が低い、体から遠いと、頭が前に出やすくなります
- 猫背・巻き肩：背中が丸まり肩が前に出ると、バランスをとるために頭も前に出やすくなります
- 合わない枕：高すぎる枕は、寝ているあいだも首が前に曲がった状態になりやすい
- 体を動かす機会が少ない：首や背中の筋肉が、同じ姿勢のまま固まりやすくなります
巻き肩については、巻き肩が肩こりの原因に？セルフチェックと今日からできる対処法でも詳しくご紹介しています。
壁を使ったセルフチェック
ストレートネックかどうかは、整形外科でのレントゲン検査などで確かめるものですが、ご自宅でも、頭の位置のクセを手軽に確かめることができます。チェックは目安としてご活用ください。
- 壁に背中を向けて、かかと・お尻・肩甲骨を壁につけて、まっすぐ立ちます
- あごを上げずに、ふだん通りの目線で前を見ます
- 後頭部が自然に壁につくかを確かめます
後頭部が壁から離れる、あごを上げないと後頭部がつかないときは、頭が前に出やすいクセがあるサインのひとつです。首を反らせて無理につけようとせず、そのままの状態を確かめてみてください。
自分でできるストレッチ5選
どれも、心地よいと感じる強さで、呼吸を止めずに行いましょう。首はデリケートな場所なので、反動をつけず、ゆっくり動かすのがポイントです。痛みやしびれが出たときは、その動きを中止してください。
1. あご引きエクササイズ
椅子に座って背すじを伸ばし、目線はまっすぐ前のまま、あごを水平に後ろへ引きます。後頭部を斜め上に引き上げるイメージで、5秒キープしてゆっくり戻します。10回ほどくり返しましょう。二重あごをつくるように、まっすぐ後ろへ引くのがコツです。
2. 首の後ろを伸ばすストレッチ
両手を後頭部で軽く組み、息を吐きながら、ゆっくり頭を前に倒します。首の後ろが心地よく伸びるところで、20秒ほど深呼吸します。手の重さを利用する程度にして、強く引っぱらないようにしましょう。
3. 首の横を伸ばすストレッチ
右手を頭の左側に添えて、頭をゆっくり右に倒します。左肩は下に下げたまま、首の横が伸びるのを感じながら20秒ほど。反対側も同じように行います。
4. 胸をひらくストレッチ
両手を背中のうしろで組み、肩甲骨を寄せながら、腕を斜め下へ伸ばします。胸がひらくのを感じながら、20秒ほど深呼吸します。猫背や巻き肩で丸まりがちな胸まわりがほぐれると、頭の位置も整えやすくなります。
5. 寝ながら：タオルで首をゆるめる
フェイスタオルを細長く丸めて、首の下（後頭部のすぐ下）に置き、あお向けになります。肩の力を抜いて、1〜3分ほどゆっくり深呼吸します。タオルの太さは、首が心地よく支えられる高さに調整してください。寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすい方法です。
肩甲骨まわりのストレッチもあわせて行うと、首から背中までを広くほぐせます。肩甲骨はがしとは？自分でできるやり方・ストレッチ5選と、肩甲骨まわりのケアを鍼灸師が解説もご覧ください。
首まわりのツボ押し
首の後ろや肩がこわばっているときは、ツボ押しも手軽に取り入れられるセルフケアです。心地よいと感じる強さで、ゆっくり押してください。
| ツボ | 場所 | 押し方 |
|---|---|---|
| 風池（ふうち） | 首の後ろ、髪の生え際で、中央の太い筋肉の外側にあるくぼみ | 両手の親指で、頭の中心に向かってゆっくり押し上げる |
| 天柱（てんちゅう） | 首の後ろ、髪の生え際で、中央の太い筋肉の外側のふち（風池よりやや内側） | 両手の親指で、やさしく押し上げる |
| 肩井（けんせい） | 首の付け根と肩先を結んだ線の、ほぼ真ん中 | 反対の手の指先で、真下に向かって軽く押す |
1か所につき、3〜5秒かけてゆっくり押し、ゆっくり離すのを5回ほど。お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと、リラックスしやすくなります。妊娠中の方は、ツボ押しの前に医師や施術者にご相談ください。
ふだんの姿勢で意識したいポイント
ストレッチとあわせて、ふだんの姿勢を少し見直すだけでも、首にかかる負担を軽くすることにつながります。
- スマホは目の高さに近づけて見る：ひじを体に寄せて画面を持ち上げると、頭が前に出にくくなります
- パソコンの画面は目線の高さに：画面の上端が目の高さくらいになるよう、台などで調整します
- 1時間に1回は姿勢をリセット：立ち上がる、あご引きや肩回しをするだけでも気分が切り替わります
- 枕の高さを見直す：あお向けで寝たとき、首と布団のすき間がやさしく埋まり、顔がほぼ水平になる高さが目安です
鍼灸院での首まわりのケア
首の後ろの深いところや、肩甲骨のきわは、自分の手ではほぐしにくい場所です。ストレッチとあわせて、専門的なケアを取り入れたい方は、鍼灸院を頼ってみるのもひとつの方法です。
RESORAでは、ストレートネックの傾向や首まわりのこわばりが気になる方に、次のようなケアを組み合わせています。
- 鍼灸：首の後ろや肩の、手では届きにくい深いところの筋肉にアプローチします
- 吸い玉（カッピング）：首の後ろから肩、背中にかけて、広い範囲をケアします。胸元のこわばりには鎖骨まわりのカッピングも行います
- 筋膜リリース：形の異なる器具を使い分けながら、首・肩・胸まわりにていねいにアプローチします
首の後ろのカッピングについては、首カッピングとは？首の後ろ・首筋のこわばりに期待されることと、受ける前の注意点を鍼灸師が解説、鎖骨まわりのカッピングについては、鎖骨カッピングとは？猫背・巻き肩で鎖骨まわりや胸元がこわばる方へ、受け方と注意点を鍼灸師が解説でもご紹介しています。
受けた方からは、「首が回しやすく感じる」「肩まわりがふわっと軽くなったように感じる」といった声をいただくことがあります。感じ方には個人差がありますので、カウンセリングでお体の状態やご希望をうかがい、あなたに合った内容をご提案します。
施術は、国家資格を持つ女性の鍼灸師が、個室で担当します。コースは、90分・120分（2回目以降の方は60分も）の中から時間を選んでいただき、カウンセリングで、体調やご希望に応じてメニューを組み合わせる、オーダーメイドです。
こんなときは医療機関へ
首の痛みやこわばりには、筋肉のこわばり以外の原因が隠れていることもあります。次のようなときは、ストレッチやケアの前に、医療機関を受診してください。
- 突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、顔や手足の片側に力が入りにくい → すぐに救急車を呼ぶか、救急外来へ
- 腕や手にしびれがある、力が入りにくい、箸を使う・ボタンをとめるなどの細かい動きがしにくい
- 歩きにくい・ふらつく
- 発熱をともなう、じっとしていても痛む、夜も痛みで目が覚める
- 転んだ・事故にあったなど、きっかけがはっきりしている首の痛み
首の骨のカーブの状態は、整形外科でレントゲン検査などを受けると確かめられます。気になる症状が続くときは、まず整形外科にご相談ください。
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大阪本町のRESORA鍼灸院について
RESORA鍼灸院は、大阪メトロ本町駅15番出口から徒歩1分の鍼灸院です。平日（火曜を除く）は21時まで営業していますので、お仕事帰りにもご利用ください。
まとめ
ストレートネックは、首の骨のゆるやかなカーブが少なくなり、まっすぐに近づいた状態のことです。スマホやパソコンに向かう姿勢のクセが積み重なって起こりやすいため、あご引きや胸をひらくストレッチ、ツボ押し、画面の高さの見直しなど、できることから毎日少しずつ取り入れてみてください。自分では届きにくい首まわりのこわばりが気になるときは、鍼灸や吸い玉、筋膜リリースでのケアもご相談ください。
よくある質問
ストレートネックとスマホ首は、同じものですか？
はい、ほぼ同じ意味で使われています。首の骨のカーブが少なくなり、まっすぐに近づいた状態を「ストレートネック」と呼び、スマホをのぞきこむ姿勢と結びつけて「スマホ首」と呼ぶこともあります。
ストレートネックかどうか、自分で確かめられますか？
壁に、かかと・お尻・肩甲骨をつけて立ち、後頭部が自然に壁につくかを確かめると、頭が前に出やすいクセがあるかの目安になります。首の骨のカーブの状態は、整形外科でレントゲン検査などを受けると確かめられます。
ストレッチは、どのくらいの頻度で行えばいいですか？
毎日少しずつ続けるのが目安です。1日1〜2種類からでも十分です。デスクワークの合間やお風呂上がり、寝る前など、行うタイミングを決めておくと続けやすくなります。
ストレートネックが気になるとき、鍼灸は受けられますか？
はい。首や肩まわりのこわばりが気になる方のケアのひとつとして、鍼灸を受けていただけます。カウンセリングでお体の状態をうかがい、吸い玉や筋膜リリースと組み合わせることもできます。腕や手のしびれなどがあるときは、先に整形外科にご相談ください。
ストレートネックが気になるときは、どんな枕を選べばいいですか？
あお向けで寝たときに、首と布団のすき間がやさしく埋まり、顔がほぼ水平になる高さが目安です。高すぎる枕は首が前に曲がりやすくなります。タオルを重ねて高さを調整してみるのもひとつの方法です。
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