肩甲骨はがしとは？自分でできるやり方・ストレッチ5選と、肩甲骨まわりのケアを鍼灸師が解説

肩甲骨はがしは、肩甲骨のまわりの筋肉をゆるめて、肩甲骨が動きやすい状態を目指すストレッチやケアのことです。 デスクワークやスマホで肩甲骨まわりが固まりやすい方に向けて、肩甲骨はがしの考え方、動きのセルフチェック、自分でできるストレッチ5選、鍼灸院でのケアまで、大阪本町の鍼灸院RESORAがご紹介します。

肩甲骨はがしとは

肩甲骨は、背中の上のほうにある、逆三角形の平たい骨です。肋骨の上に浮かぶように乗っていて、まわりの筋肉に支えられながら、腕の動きにあわせて上下・左右・回転と、さまざまな方向に動いています。

「肩甲骨はがし」は、肩甲骨そのものをはがすのではなく、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて、肩甲骨がのびのびと動ける状態を目指すストレッチやケアの呼び名です。肩甲骨が動きやすくなると、肩や背中が軽く感じられたり、腕が上げやすく感じられたりすることがあります。

肩甲骨のまわりには、次のような筋肉があります。

• 僧帽筋（そうぼうきん）：首の後ろから肩、背中の上部に広がる筋肉
• 菱形筋（りょうけいきん）：背骨と肩甲骨の内側をつなぐ筋肉
• 前鋸筋（ぜんきょきん）：脇の下の、肋骨と肩甲骨の間にある筋肉
• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）：首から肩甲骨の上の角につながる筋肉

肩甲骨まわりが固まりやすい理由

肩甲骨まわりは、ふだんの生活の中で、少しずつ固まりやすい場所です。

• デスクワークやスマホ：腕が体の前にある姿勢が続き、肩甲骨が外側に開いたまま動かなくなりやすい
• 猫背・巻き肩：肩が前に出ると、胸の筋肉が縮み、背中の筋肉は引っぱられたままになる
• 腕を大きく動かす機会が少ない：腕を頭より上に上げる動きが、日常では意外と少ない
• 冷えや、気持ちの張りつめ：肩に力が入りやすく、呼吸も浅くなりがち

巻き肩については、巻き肩が肩こりの原因に？セルフチェックと今日からできる対処法でも詳しくご紹介しています。

肩甲骨の動きのセルフチェック

次の3つで、肩甲骨まわりの動きを確かめてみましょう。痛みが出るときは、無理に行わないでください。

1. ひじ合わせ：両手のひらと両ひじを顔の前で合わせ、ひじを離さずに、どこまで上に上げられるかを見ます。鼻の高さより上がりにくいときは、肩甲骨まわりがこわばっているサインの一つです
2. 背中で握手：片手を上から、もう片方の手を下から背中に回し、指先が届くかを見ます。左右を入れ替えて、差がないかもくらべてみてください
3. バンザイ：壁に背中をつけて立ち、腕をまっすぐ上げます。腕が壁につきにくい、腰が壁から大きく離れるときは、肩甲骨や胸まわりがこわばっているサインの一つです

自分でできる肩甲骨はがし：ストレッチ5選

どれも、痛気持ちいいと感じる手前の強さで、呼吸を止めずに行いましょう。お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと動かしやすくなります。

1. ひじで円を描く肩回し

指先を肩にのせ、ひじで大きく円を描くように、ゆっくり肩を回します。前回し・後ろ回しを10回ずつ。肩だけでなく、肩甲骨から大きく動かすことを意識しましょう。

2. W字で肩甲骨を寄せる

両腕をアルファベットの「W」の形に構え、ひじを後ろに引きながら、肩甲骨を背骨に寄せます。5秒キープして、ゆっくり戻すのを10回。胸がひらく心地よさを感じてみてください。

3. タオルを使った上下運動

タオルの両端を、肩幅より広めに持ちます。腕を伸ばしたまま頭の上に上げ、ひじを曲げながら、タオルを首の後ろへゆっくり下ろします。10回ほどくり返します。

4. 四つばいで背中を丸める・広げる

四つばいになり、息を吐きながら背中を丸めて、肩甲骨の間を広げます。次に、息を吸いながら胸を床に近づけ、肩甲骨を寄せます。5回ほどくり返します。

5. 寝ながら：タオルで胸をひらく

バスタオルを細長く丸め、背骨に沿うように縦に置いて、その上にあお向けになります。両腕を横に広げ、手のひらを上に向けて、1〜3分ほど深呼吸します。寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすい方法です。

脇まわりもいっしょにほぐす

肩甲骨と肋骨の間にある前鋸筋など、脇まわりのこわばりも、肩甲骨の動きに関わっています。脇のほぐし方は、肩を揉んでもすぐ戻る肩こりは脇の硬さが原因かも？セルフチェックと脇ほぐしのやり方でご紹介しています。

心地よく続けるためのポイント

• 心地よいと感じる強さで行う。反動をつけず、ゆっくり動かす
• 毎日少しずつ。1日1〜2種類からでも、習慣にすることが大切です
• デスクワークの合間に、1時間に1回、肩回しをするだけでも気分が切り替わります
• 痛みやしびれが出たときは、その動きを中止しましょう

鍼灸院での肩甲骨まわりのケア

肩甲骨のまわりは、自分の手が届きにくい場所です。ストレッチとあわせて、専門的なケアを取り入れたい方は、鍼灸院を頼ってみるのもひとつの方法です。

RESORAでは、肩甲骨まわりのこわばりが気になる方に、次のようなケアを組み合わせています。

• 筋膜リリース：形の異なる器具を使い分けながら、肩甲骨のきわや脇まわりにていねいにアプローチします
• 吸い玉（カッピング）：背中にカップをあてたり、オイルを使って滑らせたりして、広い範囲をケアします
• 鍼灸：手では届きにくい、深いところの筋肉にアプローチします

受けた方からは、「肩甲骨まわりが動かしやすく感じる」「背中がふわっと軽くなったように感じる」といった声をいただくことがあります。感じ方には個人差がありますので、カウンセリングでお体の状態やご希望をうかがい、あなたに合った内容をご提案します。

施術は、国家資格を持つ女性の鍼灸師が、個室で担当します。コースは、90分・120分（2回目以降の方は60分も）の中から時間を選んでいただき、カウンセリングで、体調やご希望に応じてメニューを組み合わせる、オーダーメイドです。

こんなときは医療機関へ

肩甲骨のあたりの痛みには、筋肉のこわばり以外の原因が隠れていることもあります。次のようなときは、ストレッチやケアの前に、医療機関を受診してください。

• 突然の強い痛み、または胸の痛み・息苦しさ・冷や汗をともなう（特に左の肩甲骨まわり）→ すぐに救急車を呼ぶか、救急外来へ
• 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
• 発熱をともなう、じっとしていても痛む、夜も痛みで目が覚める
• 転んだ・ぶつけたなど、きっかけがはっきりしている痛み
• 腕が上がらず、肩の痛みが続く（四十肩・五十肩などが考えられるため、整形外科へ）

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大阪本町のRESORA鍼灸院について

RESORA鍼灸院は、大阪メトロ本町駅15番出口から徒歩1分の鍼灸院です。平日（火曜を除く）は21時まで営業していますので、お仕事帰りにもご利用ください。

まとめ

肩甲骨はがしは、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて、肩甲骨がのびのびと動ける状態を目指すケアです。肩回しやW字のストレッチ、タオルを使った方法など、自分でできるものから、毎日少しずつ取り入れてみてください。自分では届きにくいこわばりが気になるときは、筋膜リリースや吸い玉、鍼灸でのケアもご相談ください。

よくある質問

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