肩を揉んでもすぐ戻る肩こりは脇の硬さが原因かも？セルフチェックと脇ほぐしのやり方
RESORA鍼灸院RESORA鍼灸院【本町駅1分・美容鍼・自律神経ケア】
緊張型頭痛とは？肩こり・首こりとの関係と、ツボ・ストレッチのセルフケア、受診の目安を鍼灸師が解説
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「夕方になると、頭をぎゅっと締めつけられるように痛む」「肩や首がガチガチで、頭まで重い」――そんな頭痛に心当たりはありませんか？ デスクワークやスマホで同じ姿勢が続く方に多いのが、「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプの頭痛です。この記事では、緊張型頭痛の特徴や片頭痛との違い、肩こり・首こりとの関係、今日からできるツボ押しやストレッチ、そしてすぐに医療機関を受診すべき頭痛の目安まで、大阪本町の鍼灸院RESORAがご紹介します。
この記事でわかること
- 緊張型頭痛とは？特徴と、片頭痛との違い
- 肩こり・首こり・姿勢との関係
- セルフチェックと、ツボ押し・ストレッチのやり方
- すぐに受診すべき頭痛の目安
- RESORAでの首・肩まわりのケア
まず確認：すぐに受診すべき頭痛
セルフケアの前に、次のような頭痛は、緊張型頭痛ではない病気が隠れている可能性があります。ためらわずに、すぐに医療機関（脳神経内科・脳神経外科など。夜間や症状が強いときは救急）を受診してください。
- 突然の、これまでに経験したことのない激しい頭痛
- 手足のしびれや力が入らない、ろれつが回らない、言葉が出にくい、ものが見えにくい・二重に見える
- 意識がぼんやりする、強い眠気や混乱がある、けいれんがある
- 発熱があり、首の後ろがこわばって、あごを胸につけにくい
- 目が赤くなり、光のまわりに虹のような輪が見える
- 頭痛の回数や強さが、だんだん悪化している
- 50歳を過ぎてから、初めて頭痛が起こるようになった
（参考：MSDマニュアル家庭版「頭痛の概要」）
また、いつもと違う頭痛が続くとき、市販の鎮痛薬が効かないときも、自己判断せず医療機関にご相談ください。頭痛の原因を診断できるのは医師です。 この記事でご紹介するのは、医療機関で問題がないと言われた方や、日ごろの肩こり・首こりからくる頭の重さが気になる方のための、セルフケアの考え方です。
緊張型頭痛とは？
緊張型頭痛は、頭痛のなかでもよく見られるタイプのひとつです。MSDマニュアル家庭版「緊張型頭痛」では、次のような特徴が紹介されています。
- 頭をベルトで締めつけられるような感じの痛み
- 額や目のまわりから始まり、頭全体に広がることがある
- 痛みは軽度から中等度のことが多い
- 数十分から数日続くことがあり、時間とともに強くなることがある
原因は、はっきりとはわかっていません。ストレスが関係することがあるほか、睡眠の問題、顎関節の不調、首の痛みなどが引き金になることがある、とされています。
片頭痛との違い
| 項目 | 緊張型頭痛 | 片頭痛 |
|---|---|---|
| 痛み方 | 締めつけられるような、重い痛み | ズキンズキンと脈打つような痛みが多い |
| 吐き気 | 通常は伴わない | 伴うことがある |
| 体を動かす・光・音・におい | 通常は痛みが強くならない | 痛みが強くなることがある |
見分けがつきにくいこともあり、両方をあわせ持つ方もいます。片頭痛では、温めたりもんだりすると、かえってつらくなることもあります。どちらかわからないときは、医療機関で診断を受けてからセルフケアを取り入れてください。
肩こり・首こりと緊張型頭痛の関係
デスクワークやスマホで、前かがみの姿勢が長く続くと、首の後ろや肩、頭のまわりの筋肉が、こわばりやすくなります。MSDマニュアルでも、首の痛みが緊張型頭痛の引き金のひとつとして挙げられています。
とくに次のような方は、首や肩、頭まわりのこわばりに目を向けてみてください。
- パソコンやスマホを見る時間が長い
- 肩こり・首こりを、いつも感じている
- 食いしばりのくせがある、顎が疲れやすい
- 眠りが浅い、ストレスを感じることが多い
首・肩のこわばりと姿勢については、巻き肩と肩こりの記事や、首や肩の奥のこりの記事もあわせてご覧ください。
緊張型頭痛かも？セルフチェック
次の項目に、いくつ当てはまるか確認してみましょう。
- 頭の両側や後頭部が、締めつけられるように重い・痛い
- 夕方や、デスクワークのあとに頭が重くなりやすい
- 痛みはあるが、日常生活はなんとか送れる
- 吐き気はなく、体を動かしても痛みはひどくならない
- 肩こりや首こりを、いつも感じている
当てはまる項目が多い場合、肩・首まわりのこわばりが関わっているかもしれません。チェックは、ご自身の体の状態を知るきっかけとしてご活用ください。先ほどの「すぐに受診すべき頭痛」に当てはまる場合や、心配な場合は、医療機関を受診してください。
首・肩まわりのツボ押し
ツボ押しは、首や肩、頭まわりがこわばっているときに、手軽に取り入れられるセルフケアです。心地よいと感じる強さで、ゆっくり押してください。
| ツボ | 場所 | 押し方 |
|---|---|---|
| 風池（ふうち） | 首の後ろ、髪の生え際で、中央の太い筋肉の外側にあるくぼみ | 両手の親指で、頭の中心に向かってゆっくり押し上げる |
| 天柱（てんちゅう） | 首の後ろ、髪の生え際で、中央の太い筋肉の外側のふち（風池よりやや内側） | 両手の親指で、やさしく押し上げる |
| 肩井（けんせい） | 首の付け根と肩先を結んだ線の、ほぼ真ん中 | 反対の手の指先で、真下に向かって軽く押す |
| 合谷（ごうこく） | 手の甲側の、親指と人差し指の骨が合わさる付け根のくぼみ | 反対の手の親指で、痛気持ちいい強さで押す |
- 1か所につき、5秒ほど押して、ゆっくり離すのを数回くり返します
- 強く押しすぎたり、痛みを我慢したりしないでください
- 妊娠中の方は、合谷など刺激を避けるべきとされているツボがあります。 行う前に医師や施術者にご相談ください
ツボの位置や感じ方には個人差があります。眼精疲労が気になる方は、眼精疲労のツボの記事もご覧ください。
首・肩をゆるめるストレッチ
首の横のストレッチ
- 椅子に座り、背すじを軽く伸ばす
- 右手を頭の左側にそえ、頭をゆっくり右に倒す
- 首の左側が伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸して15〜20秒
- 反対側も同じように行う
肩回し
- 両手の指先を肩にのせる
- ひじで大きな円をかくように、後ろへ5〜10回まわす
- 前へも同じように回す
ストレッチは、痛みが出ない範囲で、反動をつけずにゆっくり行ってください。首を回したときにしびれや強い痛みが出る場合は、中止して医療機関にご相談ください。
首の前側（耳の下から鎖骨に向かう筋肉）のセルフケアは、こちらの動画でも紹介しています。
日常生活で気をつけたいこと
- こまめに休憩を：パソコン作業は、1時間に1回ほど立ち上がって、肩や首を動かす
- 画面の高さを見直す：画面が低いと、うつむいた姿勢が続きやすくなります
- 温める：首や肩のこわばりが気になるときは、蒸しタオルや入浴で温めるとリラックスしやすくなります（片頭痛の場合は、冷やすほうが楽なこともあります）
- 睡眠とストレス：睡眠不足やストレスも、引き金のひとつとされています。リラックスできる時間を意識してつくりましょう
- 鎮痛薬の飲みすぎに注意：鎮痛薬やカフェインをとりすぎると、かえって頭痛が毎日起こるようになることがあります（薬物乱用頭痛）。頭痛薬を飲む日が多い方は、医師や薬剤師にご相談ください
RESORAでの首・肩まわりのケア
RESORAでは、首・肩のこわばりや、頭の重さが気になる方に、首・肩・頭まわりのケアをご用意しています。
- カウンセリングで、こわばりを感じる場所や、お仕事の姿勢、睡眠などをうかがいます
- 鍼灸、筋膜リリース、吸い玉（カッピング）、頭や顔まわりの手技（コルギ）などを、体調やご希望に合わせて組み合わせます
- 施術は、国家資格を持つ女性の鍼灸師が、個室で担当します。鍼は使い捨てで、刺す部分はアルコールで消毒します
- コースは、90分・120分（2回目以降の方は60分も）の中から時間を選んでいただくオーダーメイドです
受けた方からは、「首や肩がゆるんだように感じる」「頭がすっきり軽くなったように感じる」といった声をいただくことがあります。感じ方には個人差がありますので、カウンセリングでお体の状態やご希望をうかがい、あなたに合った内容をご提案します。頭痛の診断や治療は、医療機関で行ってください。 そのうえで、日ごろの首・肩のこわばりのケアとして、RESORAをご利用いただければうれしいです。
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大阪本町のRESORA鍼灸院について
RESORA鍼灸院は、大阪メトロ本町駅15番出口から徒歩1分の鍼灸サロンです。平日（火曜を除く）は21時まで営業していますので、お仕事帰りの、首・肩のこわばりのケアにもご利用ください。
まとめ
緊張型頭痛は、締めつけられるような痛みが特徴の、よく見られる頭痛です。デスクワークやスマホの姿勢による首・肩のこわばりや、ストレス、睡眠などが関わることがあります。ツボ押しやストレッチ、こまめな休憩は、手軽に取り入れられるセルフケアです。
ただし、突然の激しい頭痛や、しびれ・ろれつが回らないなどの症状、発熱と首のこわばりを伴う頭痛は、すぐに医療機関を受診してください。日ごろの首・肩のこわばりが気になる方は、RESORAにもお気軽にご相談ください。
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よくある質問
緊張型頭痛と片頭痛は、どう見分けますか？
緊張型頭痛は締めつけられるような重い痛みで、通常は吐き気を伴わず、体を動かしても痛みが強くならないとされています。片頭痛は脈打つような痛みが多く、吐き気や、光・音で悪化することがあります。見分けがつきにくいこともあるため、医療機関で診断を受けてください。
緊張型頭痛に効くツボはありますか？
首の後ろの風池・天柱、肩の肩井、手の合谷などが、セルフケアとしてよく知られています。心地よい強さで、ゆっくり押してみてください。妊娠中の方は、合谷など刺激を避けるべきとされているツボがあるため、医師や施術者にご相談ください。
頭痛のときは、温めたほうがいいですか？
首や肩のこわばりが気になるときは、蒸しタオルや入浴で温めるとリラックスしやすくなります。一方、片頭痛の場合は、冷やすほうが楽なこともあります。どちらの頭痛かわからないときは、医療機関で診断を受けてください。
どんな頭痛のときに、病院へ行くべきですか？
突然の激しい頭痛、手足のしびれ・ろれつが回らない・ものが二重に見える、意識がぼんやりする、発熱と首のこわばりを伴う頭痛などは、すぐに医療機関を受診してください。いつもと違う頭痛が続く場合や、鎮痛薬が効かない場合も、医師にご相談ください。
鍼灸院で頭痛を診てもらえますか？
頭痛の原因の診断や治療は、医療機関で行ってください。RESORAでは、医療機関で問題がないと言われた方などの、日ごろの首・肩・頭まわりのこわばりのケアとして、鍼灸や筋膜リリースなどをご提案しています。
頭痛薬を毎日のように飲んでいます。大丈夫ですか？
鎮痛薬やカフェインのとりすぎで、かえって頭痛が毎日起こるようになることがあります（薬物乱用頭痛）。頭痛薬を飲む日が多い方は、医師や薬剤師にご相談ください。
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