眼精疲労と顎関節の関係
RESORA鍼灸院RESORA鍼灸院【本町駅1分・美容鍼・自律神経ケア】
眼精疲労のツボ8選｜目・首・頭・手の位置と押し方、頭痛をともなうときのセルフケアを鍼灸師が解説
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「目の奥が重い」「夕方になると頭まで重くなる」「休んでもなかなか目の疲れが抜けない」——そんな方に向けて、眼精疲労のセルフケアで使われるツボ8つの位置と押し方を、図解でご紹介します。デスクで1分でできる組み合わせや、頭痛をともなうときのツボ、目だけでなく首・肩・顎まで含めて考える視点も、大阪本町の鍼灸院RESORAがまとめました。
この記事でわかること
- 眼精疲労と、ふつうの目の疲れの違い
- 眼精疲労のセルフケアで使われるツボ8つ（目・首・頭・手）の位置と押し方
- デスクで1分・頭痛をともなうとき・寝る前の、ツボの組み合わせ
- ツボ押しの注意点と、眼科を受診する目安
- 目だけでなく、首肩・顎から整える考え方
眼精疲労とは？ふつうの目の疲れとの違い
一晩休めば回復する目の疲れとは違い、休んでも疲れが取れにくく、目以外の不調もともなう状態が眼精疲労とされています。目の奥の重さやかすみ、まぶしさに加えて、頭痛や肩こり、吐き気のような全身の症状として現れることもあります。
原因は、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けることによる目の酷使が代表的です。ほかにも、度数の合っていないメガネやコンタクトレンズ、ドライアイ、姿勢のくずれ、ストレスなど、いくつかの要因が重なっていることが少なくありません。
目の疲れが頭痛・肩こりにつながる理由
画面を見続けていると、ピントを合わせる目の中の筋肉が緊張し続けます。それだけでなく、画面に顔を近づけた前のめりの姿勢になりやすく、首や肩の筋肉にも負担がかかります。
首や後頭部の筋肉がこわばると、その緊張がこめかみや目の奥の重さ、頭痛として感じられることがあるといわれています。目の疲れと首肩のこりは、別々の悩みのようでいて、つながっていることが多いのです。目からくる頭痛については、目の疲れ・目の奥の痛みと頭痛｜目からくる頭痛の原因と対処法、セルフケアと受診の目安を鍼灸師が解説でもくわしくご紹介しています。
セルフチェック：こんなサインはありませんか？
次の項目に当てはまるものがないか、確認してみてください。
- 夕方になると目の奥が重く、ピントが合いにくい
- 目を閉じると、まぶたの上から押されるような重さがある
- 画面を見ていると、頭痛やこめかみのズキズキを感じる
- 首や肩のこりがいつもある
- 目が乾く、しょぼしょぼする
- 寝ても目の疲れが残っている
いくつか当てはまる方は、目だけでなく、首肩や姿勢も含めて毎日の過ごし方を見直すサインかもしれません。
眼精疲労のツボ8選｜位置と押し方
眼精疲労のセルフケアとしてよく知られているツボを、目のまわり・首・頭・手に分けて8つご紹介します。ツボの位置には個人差があるため、図を目安に、押して心地よく感じる場所を探すつもりで行ってください。
| ツボ | 場所の目安 | 押し方 |
|---|---|---|
| 攅竹（さんちく） | 眉頭のくぼみ | 親指の腹で、下から上へ軽く押し上げる |
| 睛明（せいめい） | 目頭の少し内側・上のくぼみ | 親指と人差し指で、鼻の付け根をつまむように軽く押す |
| 四白（しはく） | 黒目の真下で、目の下の骨のふちのすぐ下にある、小さなくぼみ | 人差し指か中指の腹で、やさしく押す |
| 太陽（たいよう） | こめかみのくぼみ（眉尻と目尻の間から、指1本分ほど外側） | 指の腹で、小さな円を描くようにほぐす |
| 風池（ふうち） | うなじの髪の生え際で、天柱から少し外側・上の、耳の後ろの骨との間にあるくぼみ | 両手の親指で、頭の中心に向かってゆっくり押し上げる |
| 天柱（てんちゅう） | うなじの髪の生え際で、首の中央の太い筋肉の外側のふち | 両手の親指で、頭の重みを預けるように押す |
| 百会（ひゃくえ） | 頭のてっぺん（両耳の上端を結んだ線と、顔の中心線が交わるところ） | 中指を重ねて、真下に向けてゆっくり押す |
| 合谷（ごうこく） | 手の甲側の、親指と人差し指の骨が合わさる付け根のくぼみ | 反対の手の親指で、心地よい強さで押す |
目のまわりのツボ（攅竹・睛明・四白・太陽）
目のまわりは皮膚が薄く、デリケートな場所です。眼球は押さず、骨のふちに沿って指の腹でやさしく押してください。1か所につき3〜5秒かけてゆっくり押し、ゆっくり離します。これを3回ほどくり返しましょう。
- 攅竹：眉頭のくぼみに親指の腹をあて、下から上へ軽く押し上げます。目を閉じて行うと、まぶたの重さがふっとゆるむように感じる方もいます。
- 睛明：目頭のすぐ内側・やや上にあるくぼみです。親指と人差し指で、鼻の付け根を軽くつまむように押します。目に近いので、目のほうへではなく、鼻の骨のほうへ向けて押すのがポイントです。
- 四白：黒目の真下、目の下の骨のふちのすぐ下にある、小さなくぼみです。人差し指か中指の腹で、やさしく押します。目の下のケアとしても使われるツボで、目の下のたるみの記事でもご紹介しています。
- 太陽：こめかみのくぼみです。指の腹で小さな円を描くように、ゆっくりほぐします。画面を見続けたあとの、こめかみの重さが気になるときに取り入れやすいツボです。
コンタクトレンズをつけているときは、目のまわりのツボは軽くふれる程度にしておきましょう。
首のツボ（風池・天柱）
風池と天柱は、目の疲れとあわせて、首や後頭部のこりが気になる方に取り入れやすいツボです。両手で頭を包むように持ち、親指をツボにあてます。頭を少し後ろに傾け、頭の重みを親指に預けるようにすると、強い力を入れなくても刺激が届きます。
- 天柱：うなじの髪の生え際で、首の中央にある太い筋肉の外側のふちにあります。真上に向かって押し上げるように、ゆっくり押します。
- 風池：天柱から少し外側・上の、耳の後ろの出っぱった骨との間にあるくぼみです。頭の中心（反対側の目の奥）に向かって、ゆっくり押し上げます。
頭のツボ（百会）
百会は、頭のてっぺんにあるツボです。両耳の上端を結んだ線と、顔の中心線が交わるところが目安です。両手の中指を重ねてあて、真下に向かってゆっくり押します。目の疲れから頭が重く感じるときや、ひと息つきたいときに取り入れやすいツボです。
手のツボ（合谷）
合谷は、デスクワークの合間や移動中にも、手軽に押せるツボです。反対の手の親指をあて、人差し指の骨のほうへ向かって、心地よい強さで押します。目のまわりにふれにくいとき（メイク中・コンタクトレンズをつけているときなど）にも取り入れやすいのが良いところです。
妊娠中の方は、合谷など刺激を控えたほうがよいとされるツボもあるため、行う前に医師や施術者にご相談ください。
目的別：ツボの組み合わせ方
8つ全部を毎回行わなくても大丈夫です。タイミングに合わせて、2〜3か所を組み合わせてみてください。
| こんなとき | 組み合わせ | ポイント |
|---|---|---|
| デスクで1分 | 攅竹 → 太陽 → 合谷 | 座ったまま、目を閉じて深呼吸しながら |
| 目の疲れから頭が重いとき | 風池 → 天柱 → 百会 | 頭の重みを預けて、首の付け根からゆるめる |
| 寝る前のリラックスに | 蒸しタオル → 睛明 → 四白 → 風池 | 目を温めてから、やさしい力で |
目の疲れとあわせて、肩こりや首こりからくる頭の重さが気になる方は、緊張型頭痛とは？肩こり・首こりとの関係と、ツボ・ストレッチのセルフケア、受診の目安を鍼灸師が解説もあわせてご覧ください。
ツボ押しの基本と注意点
ツボ押しは、心地よいと感じる強さで行うのがポイントです。「痛気持ちいい」と感じる手前の強さで、呼吸を止めずに行いましょう。
- 眼球を押さない
- 入浴直後や食後すぐは避ける
- 押して痛みが強まる、気分が悪くなるときは、すぐにやめる
- 感じ方や変化の出方には、個人差がある
ツボ押しは、毎日の中で取り入れられるセルフケアのひとつです。目の症状が強い、長く続く、だんだん強くなっているときは、セルフケアだけで様子を見ず、眼科などの医療機関にご相談ください。
目だけでなく、首肩・顎から考える
目の疲れを和らげようとして、目のまわりだけをケアしても、すっきりしないことがあります。首や肩、後頭部の筋肉がこわばったままだと、その緊張が目の奥の重さとして戻ってきやすいためです。
RESORAでも、施術の現場で「目の疲れだと思っていたら、首の付け根がガチガチだった」という方に多くお会いしてきました。顎の緊張との関わりは、眼精疲労と顎関節の関係についての記事もあわせてご覧ください。
動画では、目のまわりの筋肉にパルスの刺激を使ってアプローチする、眼精疲労ケアの様子をご紹介しています。感じ方には個人差があります。
デスクワーク中にできるセルフケア習慣
画面から定期的に目を離すことは、いちばん取り入れやすい習慣です。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、連続した作業が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の休止を、作業の途中にも1〜2回の小休止をとることが目安として示されています。
目のまわりを温めるのも、取り入れやすい方法です。蒸しタオルを目の上にのせて、深呼吸をしながら休むと、目のまわりの筋肉がゆるみやすくなります。やけどしないよう、手で温度を確かめてからのせてください。
| セルフケア | ポイント |
|---|---|
| 画面から目を離す | 1時間に一度は休止を。作業の区切りごとに遠くを見る |
| まばたきを増やす | 乾燥を防ぎ、ピントを合わせる負担を減らす |
| 蒸しタオルで温める | 目のまわりの緊張をゆるめる。温度に注意 |
| モニターの位置を調整する | 目線よりやや下に置き、前のめりを防ぐ |
| 首肩のストレッチ | 痛みのない範囲で、こまめに行う |
| 睡眠をしっかりとる | 目と体を休ませる時間をつくる |
首や肩のストレッチは、首こりの原因とストレッチの記事でご紹介しています。デスクワークで前のめりの姿勢が続きやすい方は、肩こり・ストレートネックと顔のたるみの関係についての記事も参考にしてください。
こんなときは眼科・医療機関へ
眼精疲労には、目や全身の病気が隠れている場合もあります。次のようなときは、セルフケアで様子を見ず、早めに眼科などの医療機関を受診してください。
- 急に視力が落ちた、視野が欠けて見える
- 目の強い痛みや充血が続く
- 光のまわりに虹のような輪が見える
- 激しい頭痛や吐き気をともなう
- セルフケアを続けても、症状が強くなっている
大阪本町のRESORA鍼灸院の眼精疲労ケア
RESORA鍼灸院は、大阪メトロ本町駅15番出口から徒歩1分の鍼灸院です。目のまわりだけでなく、首・肩・顎まで含めた全身のつながりをふまえて、眼精疲労ケアを組み立てています。施術は、国家資格を持つ女性の鍼灸師が、個室で担当します。
コースは、90分・120分（2回目以降の方は60分も）の中から時間を選んでいただき、カウンセリングで、体調やご希望に応じてメニューを組み合わせる、オーダーメイドです。お顔の美容鍼灸やコルギ、首肩の鍼灸・吸い玉と組み合わせることもできます。月・水〜金曜は21時まで（最終受付19時。祝日を除く）営業していますので、お仕事帰りにもご利用ください。
まとめ
眼精疲労は、目の使いすぎだけでなく、首肩のこりや姿勢、毎日の過ごし方など、いくつかの要因が重なって起こるとされています。目のまわりの攅竹・睛明・四白・太陽、首の風池・天柱、頭の百会、手の合谷は、手軽に取り入れられるセルフケアです。デスクで1分の組み合わせから、気軽に試してみてください。
目のまわりだけでなく、首・肩・顎まで含めて整える視点を持ちながら、毎日の習慣を少しずつ見直していきましょう。症状が続くときや気になる変化があるときは、眼科などの医療機関にもご相談ください。
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よくある質問
眼精疲労のセルフケアに使いやすいツボはどこですか？
目のまわりの攅竹・睛明・四白・太陽、首の風池・天柱、頭の百会、手の合谷などが、セルフケアとしてよく知られています。感じ方には個人差があるため、押して心地よい場所を探してみてください。
手にも、目の疲れのセルフケアに使われるツボはありますか？
手の甲の、親指と人差し指の骨が合わさる付け根の近くにある「合谷（ごうこく）」がよく知られています。デスクワークの合間やメイク中など、目のまわりにふれにくいときにも取り入れやすいツボです。
目の疲れから頭が重いときは、どのツボを押せばいいですか？
首の風池・天柱と、頭のてっぺんの百会を組み合わせる方法があります。頭の重みを親指に預けて、首の付け根からゆるめるのがポイントです。激しい頭痛や吐き気、視力の急な変化をともなうときは、早めに医療機関を受診してください。
ツボ押しはどのくらいの強さで行えばいいですか？
「痛気持ちいい」と感じる手前の強さで、呼吸を止めずにゆっくり押すのが基本です。強く押しすぎると、かえって筋肉に力が入ることがあるため、やさしい力から始めてください。目のまわりは、とくにやさしく行いましょう。
眼精疲労と頭痛は関係がありますか？
目の使いすぎや首肩の緊張が、頭痛として感じられることがあるといわれています。ただし、激しい頭痛や吐き気、視力の急な変化をともなう場合は、別の原因が隠れている可能性もあるため、早めに医療機関を受診してください。
妊娠中でもツボ押しをしてよいですか？
合谷など、妊娠中は刺激を控えたほうがよいとされるツボがあります。自己判断せず、行う前に医師や施術者にご相談ください。
鍼灸で眼精疲労のケアは受けられますか？
RESORA鍼灸院では、目のまわりだけでなく、首・肩・顎まで含めた眼精疲労ケアを行っています。詳しくは眼精疲労ケアのメニューページをご覧ください。
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